成長期の中高生(男子)に不足しがちな栄養素を教えてください。
中学生~高校生の時期は、身体も急激に成長し、
毎日の3食では足りない栄養素も多いと聞きました。
そこで
成長期に不足しがちな栄養素
その栄養素が行っているはたらき
その栄養素が多く含まれるサプリメントや食品
を教えて頂ければと思います。
ご回答よろしくお願いします。
◆補足について
①亜鉛ー1日分です。
②カルシウム
『所要量』
・9-11歳の男 :600mg
・12-14歳の男性:900mg
・15-17歳の男性:800mg
・18-29歳の男性:700mg
・30歳以上の男:600mg
③ビタミンA
『所要量』
・9-11歳の男性:450mcg(1500IU)(mcgはマイクログラム)
・12歳以上の男性:600mcg(2000IU)
④ビタミンB2
『所要量』
・9-11歳の男性 :1.0mg
・12-14歳の男性:1.1mg
・15-17歳の男性:1.2mg
・18歳以上の男性 :1.1mg
⑤ビタミンB6
『所要量』
・9-11歳の男性 :1.1mg
・12-14歳の男性:1.4mg
・15歳以上の男性 :1.6mg
⑥ビタミンD
『所要量』
・5歳以下の男:10mcg(400IU)(mcgはマイクログラム)
・6歳以上の男:2.5mcg(100IU)
アルギニン、コラーゲン、クエン酸については、資料を持っていません。この3つについては、同じ食材(食べ物)を摂り続けることをしなければ問題ありません。
目を通してくださり、ありがとうございます。
◆前回分
2000字を超えたので少し削除します。ご理解をお願いします。
■中高校生に不足しがちな栄養素を挙げます。
①亜鉛不足→亜鉛は新しい細胞を作る際、司令塔の役割をします。亜鉛がないと新しい細胞は作られません。身長が伸びないのと同時に、肌が荒れ、髪がぱさつきます。また、亜鉛はタンパク質と結合し、新しい細胞にもなります。
特に、亜鉛は小学生に足りない児童がいると言われています。理由は好き嫌いが激しい児童は亜鉛不足になりがちだからです。
②カルシウム不足→カルシウムはコラーゲンを固めて、新しい骨の土台になります。
カルシウム不足は非常に多いです。中学生、高校生の時期に、カルシウムは体内にどんどん吸収されます。
カルシウムは、身長を伸ばす一方で、骨に蓄えられ、骨密度を上げます。人間の体は、中学生、高校生の時期に、カルシウムを蓄え、骨密度を上げようとします。カルシウムは新しい骨の土台にもなります。
③ビタミンA不足→好き嫌いがある。野菜の嫌いな生徒に多いです。
④ビタミンB2不足→偏食により不足。ビタミンB2不足の生徒はニキビが多く肌が荒れます。
■サプリメントの場合
亜鉛
『亜鉛』『カルシウム・マグネシウム・亜鉛』『マルチミネラル』『マルチビタミン&ミネラル』といういずれかのサプリメントで摂れます。
カルシウム
『カルシウム』『カルシウム・マグネシウム・亜鉛』『マルチミネラル』『マルチビタミン&ミネラル』
ビタミンA
『ビタミンA』『マルチビタミン』『マルチビタミン&ミネラル』
ビタミンB2
『ビタミンB2』『ビタミンB群』『マルチビタミン』『マルチビタミン&ミネラル』
亜鉛
『所要量』
・9-11歳の男 : 7mg
・12-14歳の男: 8mg
・15-17歳の男性:10mg
・18-29歳の男性:11mg
・30-49歳の男性:12mg
・50-69歳の男性:11mg
・70歳以上の男性 :10mg
亜鉛をサプリメントで摂取する時は、この表を参考に
■食べ物
亜鉛→牡蠣、ごま、豚レバー、牛もも肉、そら豆、大豆、高野豆腐、するめ、とうもろこし、アーモンド、チーズ、納豆、鶏卵、玄米(牡蠣は5つ以内にしてください)
カルシウム→牛乳、チーズ、ヨーグルト、ひじき、ゴマ、煮干し、あじ、いわし、しらす干し、ちりめんじゃこ、海藻類、干しえび、ごま、厚揚げ、納豆、豆腐、モロヘイヤ、小松菜、菜の花
ビタミンA→レバー、うなぎ、のり、小魚類、にんじん、マンゴー、ほうれん草、トマト、かぼちゃ、大根葉(レバーは16gまでにしてください)
ビタミンB2→鶏レバー、豚レバー、牛レバー、豚肩ロース肉、鶏卵、いわし、のり、わかめ、ずわいがに、干ししいたけ、ほうれん草、納豆、ヨーグルト、チーズ、牛乳、ごま
■不足していないが身長を伸ばす栄養素
アルギニン→牛乳・高野豆腐・大豆・油揚げ・納豆・味噌・肉類・エビ・カニ・貝類・カツオ・マグロ・ごま・きゅうり・落花生・レーズン・玄米
ビタミンB6→バナナ・にんにく・鶏ひき肉・豚レバー・牛肉もも・マグロ・イワシ・サケ・サンマ・カツオ・抹茶・ごま
『アルギニンとはアミノ酸の1つです。アルギニンは成長ホルモンの分泌を増加させます。ビタミンB6と一緒に摂ると吸収率が格段によくなります』
コラーゲン→うなぎ、カレイ、しらす、エビ、サザエ、牛スジ、豚バラ肉、豚足、鶏の軟骨、手羽先、マシュマロ(ゼラチン入り)、ゼリー 「マシュマロ(ゼラチン入り)10個で、1日に必要なコラーゲンの量がとれます」
クエン酸→レモンなどの柑橘類・梅干し・キウイフルーツ・桃・パイナップル・イチゴ・メロン・西洋梨
亜鉛・クエン酸・ビタミンCを含む食べ物は一緒にとってください。クエン酸とビタミンCが亜鉛の吸収率をアップさせます。
ビタミンD→まいわしの丸干し、まぐろ、すじこ、しらす干し、さけ、かつお、干ししいたけ、しめじ、まいたけ、きくらげ
カルシウムの吸収を助けます。
ご参考になれば幸いです。
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