成長期の中高生(男子)に不足しがちな栄養素を教えてください｡

成長期の中高生(男子)に不足しがちな栄養素を教えてください｡

中学生~高校生の時期は､身体も急激に成長し､

毎日の3食では足りない栄養素も多いと聞きました｡



そこで



成長期に不足しがちな栄養素

その栄養素が行っているはたらき

その栄養素が多く含まれるサプリメントや食品



を教えて頂ければと思います｡



ご回答よろしくお願いします｡

◆補足について



①亜鉛ー１日分です。



②カルシウム

『所要量』

・９－１１歳の男 ：600mg

・１２－１４歳の男性：900mg

・１５－１７歳の男性：800mg

・１８－２９歳の男性：700mg

・３０歳以上の男：600mg



③ビタミンA

『所要量』

・９－１１歳の男性：450mcg(1500IU)（mcgはマイクログラム)

・１２歳以上の男性：600mcg(2000IU)



④ビタミンB2

『所要量』

・９－１１歳の男性 ：1.0mg

・１２－１４歳の男性：1.1mg

・１５－１７歳の男性：1.2mg

・１８歳以上の男性 ：1.1mg



⑤ビタミンB6

『所要量』

・９－１１歳の男性 ：1.1mg

・１２－１４歳の男性：1.4mg

・１５歳以上の男性 ：1.6mg



⑥ビタミンD

『所要量』

・５歳以下の男：10mcg(400IU)（mcgはマイクログラム)

・６歳以上の男：2.5mcg(100IU)



アルギニン、コラーゲン、クエン酸については、資料を持っていません。この３つについては、同じ食材（食べ物）を摂り続けることをしなければ問題ありません。



目を通してくださり、ありがとうございます。



◆前回分

2000字を超えたので少し削除します。ご理解をお願いします。



■中高校生に不足しがちな栄養素を挙げます。



①亜鉛不足→亜鉛は新しい細胞を作る際、司令塔の役割をします。亜鉛がないと新しい細胞は作られません。身長が伸びないのと同時に、肌が荒れ、髪がぱさつきます。また、亜鉛はタンパク質と結合し、新しい細胞にもなります。

特に、亜鉛は小学生に足りない児童がいると言われています。理由は好き嫌いが激しい児童は亜鉛不足になりがちだからです。



②カルシウム不足→カルシウムはコラーゲンを固めて、新しい骨の土台になります。

カルシウム不足は非常に多いです。中学生、高校生の時期に、カルシウムは体内にどんどん吸収されます。

カルシウムは、身長を伸ばす一方で、骨に蓄えられ、骨密度を上げます。人間の体は、中学生、高校生の時期に、カルシウムを蓄え、骨密度を上げようとします。カルシウムは新しい骨の土台にもなります。



③ビタミンＡ不足→好き嫌いがある。野菜の嫌いな生徒に多いです。



④ビタミンＢ２不足→偏食により不足。ビタミンＢ２不足の生徒はニキビが多く肌が荒れます。



■サプリメントの場合



亜鉛

『亜鉛』『カルシウム・マグネシウム・亜鉛』『マルチミネラル』『マルチビタミン＆ミネラル』といういずれかのサプリメントで摂れます。



カルシウム

『カルシウム』『カルシウム・マグネシウム・亜鉛』『マルチミネラル』『マルチビタミン＆ミネラル』



ビタミンＡ

『ビタミンＡ』『マルチビタミン』『マルチビタミン＆ミネラル』



ビタミンＢ２

『ビタミンＢ２』『ビタミンＢ群』『マルチビタミン』『マルチビタミン＆ミネラル』



亜鉛

『所要量』

・９－１１歳の男 ： 7mg

・１２－１４歳の男： 8mg

・１５－１７歳の男性：10mg

・１８－２９歳の男性：11mg

・３０－４９歳の男性：12mg

・５０－６９歳の男性：11mg

・７０歳以上の男性 ：10mg

亜鉛をサプリメントで摂取する時は、この表を参考に



■食べ物

亜鉛→牡蠣、ごま、豚レバー、牛もも肉、そら豆、大豆、高野豆腐、するめ、とうもろこし、アーモンド、チーズ、納豆、鶏卵、玄米（牡蠣は５つ以内にしてください）



カルシウム→牛乳、チーズ、ヨーグルト、ひじき、ゴマ、煮干し、あじ、いわし、しらす干し、ちりめんじゃこ、海藻類、干しえび、ごま、厚揚げ、納豆、豆腐、モロヘイヤ、小松菜、菜の花



ビタミンＡ→レバー、うなぎ、のり、小魚類、にんじん、マンゴー、ほうれん草、トマト、かぼちゃ、大根葉（レバーは１６ｇまでにしてください）



ビタミンＢ２→鶏レバー、豚レバー、牛レバー、豚肩ロース肉、鶏卵、いわし、のり、わかめ、ずわいがに、干ししいたけ、ほうれん草、納豆、ヨーグルト、チーズ、牛乳、ごま



■不足していないが身長を伸ばす栄養素



アルギニン→牛乳・高野豆腐・大豆・油揚げ・納豆・味噌・肉類・エビ・カニ・貝類・カツオ・マグロ・ごま・きゅうり・落花生・レーズン・玄米



ビタミンＢ６→バナナ・にんにく・鶏ひき肉・豚レバー・牛肉もも・マグロ・イワシ・サケ・サンマ・カツオ・抹茶・ごま

『アルギニンとはアミノ酸の１つです。アルギニンは成長ホルモンの分泌を増加させます。ビタミンＢ６と一緒に摂ると吸収率が格段によくなります』



コラーゲン→うなぎ、カレイ、しらす、エビ、サザエ、牛スジ、豚バラ肉、豚足、鶏の軟骨、手羽先、マシュマロ（ゼラチン入り）、ゼリー 「マシュマロ（ゼラチン入り）１０個で、１日に必要なコラーゲンの量がとれます」



クエン酸→レモンなどの柑橘類・梅干し・キウイフルーツ・桃・パイナップル・イチゴ・メロン・西洋梨



亜鉛・クエン酸・ビタミンＣを含む食べ物は一緒にとってください。クエン酸とビタミンＣが亜鉛の吸収率をアップさせます。



ビタミンＤ→まいわしの丸干し、まぐろ、すじこ、しらす干し、さけ、かつお、干ししいたけ、しめじ、まいたけ、きくらげ

カルシウムの吸収を助けます。



ご参考になれば幸いです。