2012年3月27日火曜日

成長期の中高生(男子)に不足しがちな栄養素を教えてください。

成長期の中高生(男子)に不足しがちな栄養素を教えてください。

中学生~高校生の時期は、身体も急激に成長し、

毎日の3食では足りない栄養素も多いと聞きました。



そこで



成長期に不足しがちな栄養素

その栄養素が行っているはたらき

その栄養素が多く含まれるサプリメントや食品



を教えて頂ければと思います。



ご回答よろしくお願いします。







◆補足について



①亜鉛ー1日分です。



②カルシウム

『所要量』

・9-11歳の男 :600mg

・12-14歳の男性:900mg

・15-17歳の男性:800mg

・18-29歳の男性:700mg

・30歳以上の男:600mg



③ビタミンA

『所要量』

・9-11歳の男性:450mcg(1500IU)(mcgはマイクログラム)

・12歳以上の男性:600mcg(2000IU)



④ビタミンB2

『所要量』

・9-11歳の男性 :1.0mg

・12-14歳の男性:1.1mg

・15-17歳の男性:1.2mg

・18歳以上の男性 :1.1mg



⑤ビタミンB6

『所要量』

・9-11歳の男性 :1.1mg

・12-14歳の男性:1.4mg

・15歳以上の男性 :1.6mg



⑥ビタミンD

『所要量』

・5歳以下の男:10mcg(400IU)(mcgはマイクログラム)

・6歳以上の男:2.5mcg(100IU)



アルギニン、コラーゲン、クエン酸については、資料を持っていません。この3つについては、同じ食材(食べ物)を摂り続けることをしなければ問題ありません。



目を通してくださり、ありがとうございます。



◆前回分

2000字を超えたので少し削除します。ご理解をお願いします。



■中高校生に不足しがちな栄養素を挙げます。



①亜鉛不足→亜鉛は新しい細胞を作る際、司令塔の役割をします。亜鉛がないと新しい細胞は作られません。身長が伸びないのと同時に、肌が荒れ、髪がぱさつきます。また、亜鉛はタンパク質と結合し、新しい細胞にもなります。

特に、亜鉛は小学生に足りない児童がいると言われています。理由は好き嫌いが激しい児童は亜鉛不足になりがちだからです。



②カルシウム不足→カルシウムはコラーゲンを固めて、新しい骨の土台になります。

カルシウム不足は非常に多いです。中学生、高校生の時期に、カルシウムは体内にどんどん吸収されます。

カルシウムは、身長を伸ばす一方で、骨に蓄えられ、骨密度を上げます。人間の体は、中学生、高校生の時期に、カルシウムを蓄え、骨密度を上げようとします。カルシウムは新しい骨の土台にもなります。



③ビタミンA不足→好き嫌いがある。野菜の嫌いな生徒に多いです。



④ビタミンB2不足→偏食により不足。ビタミンB2不足の生徒はニキビが多く肌が荒れます。



■サプリメントの場合



亜鉛

『亜鉛』『カルシウム・マグネシウム・亜鉛』『マルチミネラル』『マルチビタミン&ミネラル』といういずれかのサプリメントで摂れます。



カルシウム

『カルシウム』『カルシウム・マグネシウム・亜鉛』『マルチミネラル』『マルチビタミン&ミネラル』



ビタミンA

『ビタミンA』『マルチビタミン』『マルチビタミン&ミネラル』



ビタミンB2

『ビタミンB2』『ビタミンB群』『マルチビタミン』『マルチビタミン&ミネラル』



亜鉛

『所要量』

・9-11歳の男 : 7mg

・12-14歳の男: 8mg

・15-17歳の男性:10mg

・18-29歳の男性:11mg

・30-49歳の男性:12mg

・50-69歳の男性:11mg

・70歳以上の男性 :10mg

亜鉛をサプリメントで摂取する時は、この表を参考に



■食べ物

亜鉛→牡蠣、ごま、豚レバー、牛もも肉、そら豆、大豆、高野豆腐、するめ、とうもろこし、アーモンド、チーズ、納豆、鶏卵、玄米(牡蠣は5つ以内にしてください)



カルシウム→牛乳、チーズ、ヨーグルト、ひじき、ゴマ、煮干し、あじ、いわし、しらす干し、ちりめんじゃこ、海藻類、干しえび、ごま、厚揚げ、納豆、豆腐、モロヘイヤ、小松菜、菜の花



ビタミンA→レバー、うなぎ、のり、小魚類、にんじん、マンゴー、ほうれん草、トマト、かぼちゃ、大根葉(レバーは16gまでにしてください)



ビタミンB2→鶏レバー、豚レバー、牛レバー、豚肩ロース肉、鶏卵、いわし、のり、わかめ、ずわいがに、干ししいたけ、ほうれん草、納豆、ヨーグルト、チーズ、牛乳、ごま



■不足していないが身長を伸ばす栄養素



アルギニン→牛乳・高野豆腐・大豆・油揚げ・納豆・味噌・肉類・エビ・カニ・貝類・カツオ・マグロ・ごま・きゅうり・落花生・レーズン・玄米



ビタミンB6→バナナ・にんにく・鶏ひき肉・豚レバー・牛肉もも・マグロ・イワシ・サケ・サンマ・カツオ・抹茶・ごま

『アルギニンとはアミノ酸の1つです。アルギニンは成長ホルモンの分泌を増加させます。ビタミンB6と一緒に摂ると吸収率が格段によくなります』



コラーゲン→うなぎ、カレイ、しらす、エビ、サザエ、牛スジ、豚バラ肉、豚足、鶏の軟骨、手羽先、マシュマロ(ゼラチン入り)、ゼリー 「マシュマロ(ゼラチン入り)10個で、1日に必要なコラーゲンの量がとれます」



クエン酸→レモンなどの柑橘類・梅干し・キウイフルーツ・桃・パイナップル・イチゴ・メロン・西洋梨



亜鉛・クエン酸・ビタミンCを含む食べ物は一緒にとってください。クエン酸とビタミンCが亜鉛の吸収率をアップさせます。



ビタミンD→まいわしの丸干し、まぐろ、すじこ、しらす干し、さけ、かつお、干ししいたけ、しめじ、まいたけ、きくらげ

カルシウムの吸収を助けます。



ご参考になれば幸いです。

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