３３歳、女性です。 先日、骨粗鬆症の検査を受けたところ 骨粗鬆症の予備軍だと診...

３３歳、女性です。

先日、骨粗鬆症の検査を受けたところ

骨粗鬆症の予備軍だと診断を受けました。

食生活を変えるように指導を受けたので今まで摂取していなかった

ヨーグルト（１カップ）と牛乳（約１５０cc）毎日意識してとるようにしていますが１日の摂取量としては足りているのでしょうか？

あと、もっと効率よくカルシウムがとれる食品や料理は無いでしょうか？

カルシウムだけでなく、吸収を助けるビタミンDも一緒に摂りましょう。また、カルシウムは摂取するだけでは骨にはならないので、骨にするためには運動が必要です。ハードな運動ではなくウォーキングのような有酸素のほうがいいです。

牛乳だと低脂肪牛乳の方がカルシウムが多く含まれます。

ふりかけに干しえび、骨を丸ごと食べられるししゃも、豆腐なら木綿あたりが効率よく摂取できると思います。

成人女性の推奨摂取量は600mgですが、年を取るごとに骨量は減っていきますし、現在少ないようなので、1000mgくらい摂取しても大丈夫だと思います。（妊婦さんが摂取する量）

牛乳1本で220mgくらいです。

骨ごと食べられる小魚は　確かに　カルシュウムは多いですが　吸収率がよくありません。



吸収率がよいのは　乳製品です。あなたが取っていらっしゃる量で十分だと思います。



ビタミンDも大切ですが　日光にあたるのは　皮膚ガンとの関係もありますので　あまり長いあいだは避けましょう。



運動も大切です。歩きましょう。

やはりサプリメントでしょうか・・・。

ビタミンDも一緒に摂って下さいね。

ちりめんじゃこなどはカルシウムが多いのですが

吸収されにくいそうなので、まだ牛乳、チーズやヨーグルトの方が良いようです。

日本の水はミネラルが少ないので水にも気を遣われるとより良いと思います。

沢山歩いたり、適度な運動も効果的だそうです。

あまり乳製品のとりすぎもカロリーが多くなるので、小魚系がいいかと。いま、手軽に食べられるのが多いし、ジャコなどご飯にのせて食べればいいと思います。しかし、それも塩分過多になるのでほどほどに。。。

カルシウム・ビタミンＤの多い食事、特に吸収率の高い牛乳や乳製品、緑黄色野菜、果物などを毎日欠かさずに。



日ごろからよく運動をする事も大切です。

スポーツに限らず、よく歩く事ですね。

１日８０００歩が目安です。

外に出て日光を浴びましょう。顔や手を出して１時間くらい散歩する程度でも効果があります。

また、牛乳だけではカルシウムの摂取率は悪いです。

牛乳とビタミンＤを摂取し、日光を浴びる事で摂取率が上がります。

紅茶にも、Ｃａ（カルシュ-ム）が含まれているそうです。ストレ－トティで、どうぞ＾＾

お汁や煮物のだしを煮干しにする、おひたしはほうれん草より小松菜にする、など。



でも、食事と同様に大切なのが、日光にあたることと運動です。





サプリメントは、手軽ですけれども結石の原因になる場合もあるので、

あまり急激に大量に、というのは危険だと思いますよ。

サプリメントが手っ取り速いですけど、それに頼りたくないのなら、ちりめんじゃこを食べるとか、魚の骨を2度揚げした「骨せんべい」も効果的。海老やカニなどの甲殻類の殻をすりつぶしてお菓子やふりかけにしてもいいですよ。